Daftar 11 Makanan Kaya Serat Penurun Kolesterol, Mulai dari Oatmeal hingga Ikan Lokal

Daging Kurban saat ditimbang. (Foto: Zaenal Abidin/unsplush.com)
KALTIM - Selepas perayaan Hari Raya Iduladha, berbagai hidangan olahan daging kurban seperti sate, gulai, tongseng, rendang, hingga semur umumnya tersaji hangat di hampir setiap meja makan.

Kendati terasa sangat nikmat, konsumsi daging merah secara berlebihan perlu diwaspadai karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi berpotensi memicu lonjakan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.

Kadar LDL yang terlampau tinggi berisiko menumpuk pada dinding pembuluh darah, yang lambat laun dapat meningkatkan ancaman penyakit jantung hingga stroke.

Baca juga: Update Terbaru Harga Sapi dan Kambing Kurban 2026 di Kawasan Kalimantan Timur

Guna menyeimbangkan pola makan setelah menikmati hidangan Iduladha, masyarakat disarankan untuk mulai mengonsumsi asupan yang kaya serat serta lemak tak jenuh.

Menurut Harvard Health Publishing, memangkas konsumsi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh merupakan salah satu langkah terbaik untuk memperbaiki dan menurunkan kadar kolesterol LDL di dalam tubuh.

11 Pilihan Makanan Penurun Kolesterol Rekomendasi Harvard Health

Berdasarkan rekomendasi ilmiah dari Harvard Health Publishing, berikut adalah 11 jenis makanan kaya serat dan lemak tak jenuh yang efektif membantu menurunkan kadar kolesterol jahat:

• Oatmeal

Menjadi salah satu sumber serat larut terbaik berkat kandungan beta-glukan di dalamnya.

Zat ini berfungsi mengikat kolesterol di saluran pencernaan agar tidak banyak diserap oleh tubuh.

Baca juga: Update Harga Sapi Kurban Kaltim 2026

Paling cocok disantap saat sarapan dengan taburan buah segar.

• Kacang Putih (White Beans)

Memiliki muatan serat yang sangat tinggi.

Selain kacang putih, varian lain seperti kacang merah, kacang hitam, dan chickpea juga memiliki fungsi serupa dan cocok dicampurkan ke dalam sup atau salad sebagai sumber protein nabati.

• Alpukat

Sarat akan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang prima untuk menjaga kesehatan organ jantung.

Buah ini juga kaya akan kombinasi serat larut dan tidak larut yang mampu memberikan efek kenyang lebih lama.

Baca juga: Harga Kambing Kurban di Kaltim Naik 15 Persen Tahun Ini

• Terong

Sayuran ungu favorit masyarakat Indonesia ini kaya akan serat larut yang berkhasiat memperlambat proses penyerapan kolesterol sekaligus menyehatkan sistem pencernaan.

• Wortel

Selain mengoptimalkan kesehatan indra penglihatan, wortel mengandung serat tinggi penjaga stabilitas kolesterol.

Wortel dapat diolah menjadi sajian sup atau tumisan, dengan catatan tidak menggunakan minyak secara berlebihan.

Baca juga: Info Lengkap Lokasi Sholat Idul Adha di Kalimantan Timur

• Kacang Almond dan Varietas Lainnya

Almond dibekali serat tinggi dan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan pembuluh darah.

Sebagai alternatif camilan sehat, Anda juga bisa memilih kacang tanah, pistachio, walnut, hingga edamame.

• Buah Kiwi

Menyimpan kadar serat yang jauh lebih tinggi dibanding mayoritas buah lainnya.

Kiwi juga kaya akan pasokan vitamin C serta antioksidan yang bagus dipadukan sebagai menu salad buah.

• Aneka Buah Berry

Kelompok buah seperti stroberi, raspberry, blackberry, dan blueberry menyimpan perpaduan serat serta senyawa antioksidan tinggi yang ampuh memitigasi risiko serangan penyakit kronis.

Baca juga: Bukan Makanan, Ini Prioritas Belanja Warga Berau Menurut Data BPS

• Kembang Kol

Sayuran berkalori rendah yang kaya serat ini kerap dimanfaatkan sebagai alternatif pengganti nasi putih karena kemiripan teksturnya, sehingga efektif membantu mengontrol kadar kolesterol tubuh.

• Kedelai dan Produk Olahannya

Makanan ramah kantong seperti tahu, tempe, dan susu kedelai adalah sumber protein nabati yang baik untuk jantung sebagai substitusi sehat pengganti konsumsi daging merah.

• Ikan Lokal dan Salmon

Salmon termasuk ikan yang kaya asam lemak omega-3 yang terbukti mampu menjaga kesehatan jantung.

Sebagai alternatif komoditas lokal yang jauh lebih mudah ditemukan di pasar tradisional Indonesia, masyarakat juga dapat memilih ikan gabus, patin, atau tongkol untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

Baca juga: Amsindo Nilai Program MBG Positif bagi Ekonomi, Minta Pengawasan Distribusi Makanan Diperketat

Batasi Lemak Jenuh dan Masih Harus Diimbangi Olahraga

Di samping memperbanyak konsumsi 11 makanan tinggi serat tersebut, masyarakat juga diimbau untuk membatasi konsumsi makanan penghasil lemak jenuh dan karbohidrat olahan lainnya.

Beberapa bahan pangan yang perlu dikurangi porsinya meliputi daging merah berlemak, mentega, susu tinggi lemak, minyak kelapa, minyak sawit, roti putih, pasta, hingga nasi putih berlebih.

Terakhir, pengaturan pola makan sehat ini harus tetap diimbangi dengan aktivitas olahraga secara rutin.

Langkah terpadu ini penting dilakukan agar kolesterol tidak menumpuk di dalam tubuh dan memicu timbulnya berbagai penyakit berbahaya di masa mendatang.